器具なしでも十分に筋力アップできる自宅筋トレを解説。初心者でもすぐに始められます。
器具なし筋トレのメリット
器具を使わない筋トレは「自重トレーニング」と呼ばれます。自分の体重を利用して行うため、ジムに通う必要もなく、自宅のちょっとしたスペースで始められるのが大きな魅力です。また、器具を使わないのでケガのリスクも比較的低く、初心者に最適です。
- お金をかけずに始められる
- 場所を選ばず続けられる
- 自然な動きで筋力をつけられる
おすすめ種目
初心者でも取り組みやすい代表的な自重トレーニングを紹介します。どれも基本的な動きですが、正しいフォームで行えば効果は抜群です。
スクワット
下半身を鍛える代表的な種目がスクワットです。太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えられます。
- 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばす
- イスに座るように腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないように注意
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸や腕、体幹をまとめて鍛えられる万能トレーニングです。最初は膝をついた状態から始めてもOKです。
- 手の幅は肩幅より少し広めにとる
- 体を一直線に保ちながら上下する
- 肘を張りすぎないように意識
ランジ
片足ずつ行うランジは、バランス感覚も養える下半身トレーニングです。スクワットよりも強度が高めなので、慣れてきたら挑戦しましょう。
- 片足を前に出し、両膝が直角になるまで腰を落とす
- 背筋を伸ばして姿勢を崩さない
- 左右交互に繰り返す
プランク
プランクは腹筋や背筋など体幹を鍛える種目です。動きが少ない分、姿勢を正しく保つことが大切です。
- うつ伏せから前腕とつま先で体を支える
- 背中を丸めず、腰が落ちないように注意
- 呼吸を止めずにキープする
フォームと注意点
どの筋トレも「正しいフォーム」が大切です。回数を増やすよりも、1回1回を丁寧に行うことで効果が出やすくなります。また、以下の点に気をつけましょう。
- 無理をせず、自分のペースで行う
- 筋トレの前後には軽くストレッチを行う
- 週2〜3回を目安に継続する
器具なしでも、自宅で十分に筋力アップは可能です。まずは今回紹介した種目から始めてみて、少しずつトレーニング習慣を身につけましょう。
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